大多数人加入健身房或开始节食以减轻体重。然而，这些人中的大多数人在达到减肥目标之前就放弃了健身生活方式。这些减肥失误有几个原因。未能设定减肥目标是大多数人从未取得进展的最大原因之一。在开始健身之旅之前，您必须有明确的目标和实现目标的计划。
向健身房的新手询问他们的健身目标，他们可能会回答“减肥”或“锻炼肌肉”。但是，这些目标太模糊，无法让您走上正确的道路。您的健身目标必须更具可操作性和具体性，才能将您推向正确的方向。例如，您必须从“减肥”改为“ 六个月内减掉23公斤 ”。新目标是具体的、可衡量的、可实现的、相关的和有时限的。
新目标为您提供了在特定时期内必须减掉的确切体重。在我们继续之前，让我们退后一步。大多数节食者不知道减肥计划会带来什么。他们知道自己需要减肥，但不确定可以达到什么程度。告诉新手健身者，他必须在六个月内减掉23公斤，他们会像见了鬼一样。在本文中，我们将为您提供在六个月内减掉23公斤的 23 条秘诀。此外，您还将了解到在特定时期内您应该以安全减重为目标。有很多内容要讲，所以请坐下来继续阅读。
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在六个月内减掉23公斤的23个秘诀
在 26 周内减掉23公斤对于正在努力减肥的人来说可能听起来是不可能的。但是，使用正确的方法完全有可能。这里有 23 条减肥秘诀，可帮助您看到针头朝正确的方向移动：
设定现实的目标
大多数人在减肥之旅的第一步都步履蹒跚，因为他们不知道如何设定一个可实现的目标。有些人在没有特定目标的情况下开始锻炼，而其他人则以模糊的目标开始。你的减肥目标应该是现实的、客观的和可操作的。试图过快地减掉太多体重会导致失望，而且这一类别中的大多数人都会放弃减肥之旅，因为他们被巨大的数字压得喘不过气来。您必须将您的主要目标分解为更小的目标，以使您的减肥之旅不那么令人生畏。此外，每周从您的列表中检查较小的目标将起到积极的作用并让您保持动力。
运行卡路里赤字
您必须输入卡路里不足才能减掉多余的体重，这意味着您每天消耗的卡路里必须多于消耗的卡路里。然而，大多数人都不知道他们应该从饮食中减少多少卡路里才能减掉备胎。 如果您从日常饮食中减少 500 卡路里的热量，您每周可以减掉一磅体重。同样，从你的饮食中减少 1,000 卡路里将帮助你每周减掉两磅。美国疾病控制与预防中心建议将每日卡路里摄入量限制在 1,000 千卡以内，以保持您的减肥之旅渐进、稳定和可持续。
从日常饮食中减少 1,000 卡路里将帮助您在 25 周内减掉23公斤（2 千卡 X 25）。值得注意的是，六个月大致包含 26 周，这意味着您可以在半年内安全地减掉23公斤。这证明我们在六个月内减掉23公斤的目标是可以实现的并且是安全的。值得注意的是，您不必完全从饮食中减少 1,000 卡路里的热量即可进入赤字状态。如果真是这样，对于每天消耗 2,000-2,500 大卡的人来说，每周减掉两磅几乎是不可能的。要达到 1,000 卡路里的赤字，您应该从饮食中减少 500 卡路里，并通过锻炼计划燃烧剩余的 500 卡路里。这就是为什么遵循有效的饮食和锻炼计划是实现减肥目标的必要条件。
营养丰富的食物
您必须遵循个性化的饮食计划才能实现您的减肥目标。此外，您的饮食应包括营养丰富的全食，因为它们富含维生素、矿物质和纤维，可让您全天保持饱腹感。根据您的饮食偏好，您的膳食应包括蔬菜、水果、谷物、非淀粉类碳水化合物和瘦蛋白。此外，您必须减少糖的摄入量以限制内脏脂肪的堆积。
控制份量有助于确保您不会超过卡路里摄入目标。投资一个食物秤或量杯，以确保你吃每种食物的正确部分。此外，改用较小的盘子和碗可以帮助抑制暴饮暴食的风险。您还必须养成在购买包装食品前阅读营养标签的习惯。它将确保您只购买符合您的宏观目标的食物，并远离“肮脏的卡路里”。天然食品的卡路里含量通常低于加工食品和垃圾食品，因此非常适合您的减肥之旅。
计算您的基础代谢率
基础代谢率 (BMR) 的作用在减肥计划中经常被忽视。BMR 确定您的身体完成其最基本（基础）生命维持功能所需的卡路里。BMR 通常与静息代谢率 (RMR)互换使用。您的 BMR 取决于多种因素，包括年龄、体型、瘦肌肉组织量、性别、遗传等。根据 BMR 计算，一名 25 岁、体重 180 磅、身高 5 英尺 10 英寸的男性在不锻炼或四处走动时每天燃烧 1,910 卡路里。
要每周减掉一磅体重，这个人必须从他的饮食中减少 500 卡路里，这意味着他每天将消耗 1,410 卡路里。此外，如果此人想要额外减掉一磅体重，他应该在锻炼方案中额外燃烧 500 卡路里。或者，您可以使用卡路里跟踪应用程序（例如 MyFitnessPal）通过分析您过去五天的卡路里摄入量来确定您的平均每日卡路里摄入量。获得平均卡路里摄入量后，通过减少每餐的份量或不吃一餐，从饮食中减去 500 卡路里。这将帮助您每周减掉一磅体重。请记住，每个人的构造都不同，对不同刺激的反应也各不相同。要从日常生活中找到合适的卡路里摄入量可能需要反复试验。
重新评估您的摄入量
了解三大常量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）是健身爱好者的必修课。在减肥计划期间，您必须限制碳水化合物和脂肪的摄入量，并遵循富含蛋白质的饮食。值得注意的是，许多人认为碳水化合物是减肥计划中的头号敌人。然而，从你的饮食中完全减少碳水化合物将是一个错误，因为你的身体依赖糖原（来自碳水化合物）作为其主要能量来源。尽量减少精制碳水化合物食物的摄入，例如白面包、白米饭、意大利面、烘焙食品、含糖饮料、糖果和垃圾食品。您必须每天至少摄入 130 克，以维持您的整体健康和表现。根据一项研究，您的常量营养素分配应介于脂肪 (40%-20%)、碳水化合物 (35%-65%) 和蛋白质 (25%-15%) 之间，以促进减肥。
锻炼
虽然锻炼不是减肥计划的强制性要求，但每周锻炼三到六天有助于加快效果。如果一个 150 磅重的人保持 12 分钟一英里（5 英里/小时）的配速，他们可以在大约 40 分钟内燃烧大约 500 卡路里的热量。为了获得最佳减肥效果，您必须将心血管和力量训练纳入您的训练计划。
有氧运动
您的训练课程应包括有氧运动和无氧运动，以优化减肥效果。此外，HIIT 锻炼（高强度间歇训练）在燃烧卡路里方面非常有效。它们通常也比传统的有氧运动时间短，非常适合日程繁忙的人。
力量训练
许多人在减肥计划期间远离自由重量部分，从而将收益留在桌面上。力量训练有助于在锻炼过程中燃烧卡路里并提高您的新陈代谢率，这使您能够全天燃烧更多卡路里，即使您身体不活动时也是如此。
聘请营养师和私人教练
与大多数人的想法相反，设计饮食计划不属于经过认证的私人教练的执业范围。虽然私人教练可以根据您的身体健康水平、限制和目标 帮助您制定个性化的训练计划，但您必须寻求注册营养师的帮助才能制定定制的饮食计划。
您可以向您的教练咨询营养师的参考资料。营养师和培训师可以一起工作，以简化您的培训和恢复计划并最大限度地提高您的输出。你可以自己设计一个训练和饮食计划；但是，这将需要大量的试验和错误。从长远来看，聘请营养师和培训师可以帮助您节省大量时间、精力和金钱。此外，私人教练可以教您正确的锻炼方式，帮助您打下坚实的训练基础，从而降低受伤风险。
生活方式的改变
您的减肥计划不应仅限于您的饮食和训练计划。在六个月内减掉23公斤需要改变生活方式。你必须在各个方面做出更健康的选择。例如，总是走楼梯而不是乘电梯，每顿饭多吃蔬菜和水果，每晚按时睡觉。您还应该清除厨房橱柜中的所有垃圾食品。请记住，橱柜里的东西最终会进入您的胃。通过吃垃圾食品来减少偏离轨道的机会。
此外，您必须全天保持移动。每隔几个小时安排一次 5-10 分钟的步行休息。设定每天 10,000 步的目标可以促使您全天走得更多。值得注意的是，对于大多数人来说，每天 10,000 步可能有点难以承受；你可以从一个 5,000 步的目标开始，然后慢慢地建立它。
补水
水是减肥计划中最好的朋友。在进行有氧运动时，您会因出汗而流失大量水分，从而增加脱水的风险。您必须全天至少喝一加仑水以保持身体水分。它还具有其他一些好处，例如调节体温，保护组织、脊髓和关节，帮助通过排汗、排尿和排便排出废物，改善消化和血氧循环，增强认知功能，改善皮肤质量。此外，全天喝水会让你感到饱足，这会降低你吃垃圾食品的可能性。当您感到特别饥饿时，应在饭前喝一杯水，这有助于抑制您的食欲。
远离时尚饮食
健身界经常目睹新的时尚饮食，这些饮食有望带来令人难以置信的效果。其中一些饮食包括煮鸡蛋饮食和卷心菜汤饮食。时尚饮食迅速流行起来，但它们消失的速度也同样快。由于这些饮食鼓励极端的饮食选择，一些人认为时尚饮食可以帮助他们更快地实现减肥目标。大多数时尚饮食都声称效果非凡；然而，他们几乎没有科学证据支持他们。坚持时尚饮食不仅会导致减肥停滞不前，还会导致慢性健康问题，因为这些饮食包括限制性和不平衡的饮食模式，例如完全消除食物组或严格限制卡路里摄入量。此外，通过时尚饮食实现的减肥通常是不可持续的。您必须只遵循有科学研究支持的饮食方案和可靠的记录。
禁食
禁食是进入卡路里不足和减肥的最佳方法之一。间歇性禁食的兴起为禁食注入了新的活力。间歇性禁食包括在禁食和进食之间循环。您可以根据自己的喜好和日程安排在几种间歇性禁食 (IF) 方案之间进行选择。16/8 方法是最流行的 IF 计划；它涉及每天禁食 16 小时，其余八小时进食。
除了减肥的好处，间歇性禁食还可以提高胰岛素敏感性，帮助对抗慢性炎症，改善心脏健康，增强认知功能和免疫力，并降低患癌症的风险。与规定您应该吃什么和不应该吃什么的典型饮食计划不同，间歇性禁食计划侧重于您的饮食计划。虽然您的饮食选择不受 IF 计划的限制，但您应该坚持健康的饮食选择以加快减肥进度。
别挨饿
与大众观点相反，您不应该在减肥计划中让自己挨饿。在节食期间对自己过于苛刻会导致与食物产生负面关系，您可能会体验到与食物和饮食相关的内疚感、羞耻感、焦虑感或恐惧感。与食物的负面关系可能会对您的减肥进度产生相反的影响，因为它会导致饮食习惯紊乱，例如暴饮暴食，净化或使用食物作为情绪压力的应对机制。此外，它会对您的身心健康产生负面影响。饥饿还会影响您在生理和心理任务中的表现，因为它会让您一整天都感到虚弱、疲惫和疲惫。即使在减肥计划中，如果您没有遵循禁食方案，您也应该全天少食多餐。
提前计划您的膳食
让你的饭菜碰运气是在你的减肥旅程中偏离正轨的可靠方法。如果您想在六个月内减掉 23公斤，提前计划至少一周的膳食将有助于最大限度地降低您因食欲不振和坚持节食的风险。它还可以让您省去匆忙想出用餐点子的压力。计划好你的膳食可以帮助你将你的卡路里目标细致地分解成一个理想的宏观分解。另一方面，如果你进入一家餐厅时感到极度饥饿，你可能最终会点菜单上最不健康的菜。记住，你必须控制你的环境，而不是被它控制。此外，计划您的膳食可以减少最后一刻做出膳食决定的需要，从而节省时间和金钱。它允许您批量购买食物，显着减少您的杂货费用。更不用说，它还可以最大限度地减少食物浪费。
减轻压力
慢性压力是体重增加背后的最大因素之一。压力会增加体内皮质醇的产生，导致体内脂肪储存增加。很多人在压力大的时候会吃不健康的食物，暴饮暴食，导致腰围膨胀。如果这还不够，慢性压力会增加您的食欲并会干扰您的睡眠。它还会导致身体活动减少，导致体重增加和减肥困难。锻炼、冥想和瑜伽是控制皮质醇水平、对抗压力以及改善整体健康和福祉的最佳方式。如果您无法通过这三种方法控制压力水平，请寻求医疗专家的帮助。
补品
在日常生活中添加燃脂补充剂可以通过增加新陈代谢、抑制食欲、促进减脂过程和阻止膳食脂肪吸收来帮助加快减肥进度。值得注意的是，脂肪燃烧补充剂的效果会根据其成分而变化。在购买之前，您必须彻底分析补充剂的成分。乳清蛋白补充剂可以让您全天保持饱腹感，从而促进新陈代谢并抑制食欲。此外，蛋白质补充剂将确保您在减肥计划期间不会失去肌肉质量。咖啡因和绿茶提取物等天然补充剂也可以帮助加快减脂进程。此外，咖啡因可以在一到两个小时内暂时将您的新陈代谢提高 16%，这有助于燃烧更多的卡路里。在开始服用新的补充剂之前，您必须咨询您的医疗保健提供者。此外，您应该更喜欢天然脂肪燃烧剂而不是合成配方，以确保安全减肥并且体重不会在停止补充后不久恢复。
作弊餐
如果减肥很容易，那么赘肉就会成为过去。大多数人在开始减肥后几天就开始想吃垃圾食品。在与新手讨论减肥饮食时，他们的第一个问题通常围绕允许的每周作弊餐。虽然六个月是一段很长的时间，但您必须远离欺骗餐以实现您的目标，避免让您的减肥之旅脱轨。另外，如果你确实吃了一顿作弊餐，你必须计算它的卡路里。从您的每周卡路里目标中减去您在作弊餐中消耗的多余卡路里。由于在此计划中吃欺骗餐会很麻烦，因此我们建议您在达到目标之前避免食用垃圾食品。作弊餐也会增加您的食欲，因为高热量、美味的食物会刺激您大脑的奖赏中心。
睡觉
睡七到八个小时可以让您的身体有足够的时间恢复体力，帮助您减掉多余的体重。睡个好觉对于锻炼者和日程繁忙的人来说尤为重要。众所周知，每晚充足的睡眠可以帮助您醒来时感觉神清气爽、精力充沛。专注于恢复将帮助您在锻炼中表现更好并降低受伤风险。睡眠不足会增加对不健康食物的渴望，导致暴饮暴食和体重增加。如果您因缺乏睡眠而疲惫不堪，很可能最终会去您最喜欢的快餐店吃晚饭。此外，睡眠不足会使您体内的生长素释放肽（饥饿激素）水平升高并降低瘦素水平，这会增加您的食欲并使您更难减掉多余的体重。除了饥饿荷尔蒙，每天睡七到八个小时可以改善身体的荷尔蒙平衡。
酒精
酒精可能不利于您的减肥之旅。它充满了空卡路里，这意味着酒精没有营养价值，你通过酒精消耗的卡路里最终会变成身体脂肪。酒精可以增加你的食欲。不仅如此，它还会让人更难抵制不健康的食物选择，从而导致暴饮暴食。这就是为什么你永远不会在酒吧里看到烤鸡胸肉畅销的原因之一。薯条、比萨饼和啤酒是天作之合——不健康的那种。酒精还会扰乱您的睡眠，严重破坏您的恢复和减肥进程。醒来时感到疲倦会对您追求健康生活方式的动力产生负面影响，这可能会导致您吃垃圾食品并跳过锻炼。如果在六个月内减掉23公斤是您的首要任务，那么在达到减重目标之前，您应该远离酒精。
追踪你的进步
跟踪您的健身进度被低估了。把你的目标写在纸上会给你一种紧迫感。此外，大多数跟踪进度的人也有详细的每日和每周行动步骤来帮助他们实现目标。您不需要花哨的技术来跟踪您的进度。笔和纸或手机上的笔记应用程序会产生奇迹。在开始跟踪进度之前，您必须在第一张纸条上写下您的减肥目标，“六个月内减掉23公斤”。
跟踪您的所有详细信息，包括每次锻炼的体重、身体测量值、膳食、锻炼、使用的重量、组数、重复次数和 RPE。您可以使用卡路里跟踪应用程序来计算您的卡路里。跟踪您的进度可确保您朝着正确的方向前进。它还可以让您在发现自己正朝着正确的道路前进或减肥进度不理想时立即将船驶向正确的方向。
寻找支持系统
支持系统可以改变游戏规则，实现您的体质改造目标。大多数人认为锻炼是一项单人运动，而忽略了支持系统的重要性。支持系统可以帮助您坚持自己的目标，并在您缺乏动力时振作起来。您的支持系统可以包括您的家人和朋友。此外，您还可以在健身房交朋友，他们可以让您对支持系统负责。
您最亲密的圈子在您的转型之旅中起着至关重要的作用。如果你最好的朋友每周有五天在外面吃饭，并且喜欢聚会到很晚，那么你可能最终会放弃在六个月内减掉23公斤的体重。合适的公司可以通过分享他们自己的经验和资源（例如健康食谱和锻炼技巧）来帮助您实现目标。
一致性
减掉23公斤不是一蹴而就的。您必须设定切合实际的目标，对生活方式进行必要的调整，遵循个性化的饮食和训练计划，并在实现目标之前保持一致。大多数人以水的形式相对较快地减掉几磅；然而，他们很快就达到了减肥平台期并放弃了减肥目标。体质转变将考验您的毅力和决心。只有那些即使没有看到针向正确方向移动也有勇气和毅力投入工作的人才能成功。您必须在生活方式的各个方面保持一致才能实现转型目标，包括每天在同一时间节食、训练、睡眠和去健身房。任何领域的懈怠都可能导致次优结果。体质改造计划涉及几轮修修补补。每两到四个星期后，您必须分析您的进度并进行必要的调整。
练习正念
减肥既是生理上的挑战，也是心理上的挑战。您必须保持警惕和意识到自己的生活方式才能实现您的目标。每时每刻都密切关注您的想法、感受和身体感觉，这对于控制您的环境并确保它不会控制您至关重要。练习正念可以帮助识别导致不健康饮食习惯的诱因。它还将帮助您监控可能导致您跳过培训课程的自言自语。有意识的饮食有助于避免暴饮暴食和消耗过多的卡路里，有助于维持热量不足。将冥想、瑜伽、锻炼和写日记等正念练习融入您的日常生活，以获得更积极的心态并减轻压力。
要有耐心
谚语“耐心是一种美德”适用于体格转变。大多数人在失去耐心后放弃了他们的减肥目标，因为这可能需要太长时间。例如，在六个月内减掉23公斤并不是一个短期目标。只有少数人有能力坚持严格的饮食和训练计划 25 周。此外，过早减掉过多的体重可能对健康有益。有些人使用流行的节食法在短时间内大幅减轻体重；但是，在您停止激进饮食后，体重会很快恢复。您必须避免遵循快速节食或过度运动的诱惑，因为这会阻碍您的进步并增加受伤的风险。相反，专注于做出可持续的生活方式改变，您可以长期遵循这些改变，这将帮助您实现目标体质。
经常问的问题
你需要运动来减肥吗？
您必须处于卡路里不足状态才能减掉多余的体重。锻炼减肥不是强制性的，你可以通过减少日常饮食中的卡路里来减肥。然而，将锻炼与限制卡路里的饮食相结合可以帮助加快减肥效果。
通过减少 1,000 卡路里的热量每周减掉两磅体重安全吗？
CDC 建议每周减掉 1-2 磅，以确保您的减肥进度是渐进的、稳定的和可持续的。从你的饮食中减少 500 卡路里将帮助你每周减掉大约一磅的体重。同样，从每日卡路里中减去 1,000 卡路里可导致每周减掉两磅。但是，您不应从饮食中减少 1,000 卡路里。您必须从饮食中减少 500 卡路里，并通过运动燃烧剩余的 500 卡路里。请记住，在开始新的饮食之前，您必须咨询合格的医疗保健专业人员。
在六个月内减掉23公斤后，我可以继续我的减肥之旅吗？
根据您的起始体重，随着您的身体适应新的饮食方案，您可能会在接近计划结束时体验到您的减肥进度逐渐减慢。理想情况下，您必须在六个月后让您的身体从节食中稍微休息一下，然后改用维持性饮食。长时间坚持相同的饮食会使您进入平稳期。从节食中抽出一些时间，重新组合，并在休息 2-4 周后再次开始您的减肥计划。
总结
从优化饮食到增加体育锻炼，本文为您提供了 23 条有益健康的提示和技巧，可帮助您在六个月内减掉 23公斤 体重，开始过上更健康、更快乐的生活。遵循这些减肥秘诀说起来容易做起来难。坚持这些要求需要坚强的心态、决心和耐心。请记住，在减肥之旅的最初阶段，您可能会经历快速的减肥；然而，在您减掉水分后，您的进步似乎停滞了。尽管如此，您必须低下头并投入工作。结果将随之而来。
祝你好运！
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